シェア

お腹まわりを鍛えたいけれど、上体を起こす腹筋運動はちょっと苦手…。そんな人におすすめの簡単エクササイズが、仰向けで片膝をゆっくり開く「ベントニー・フォールアウト」です。お腹に軽く力を入れ、骨盤を安定させながら脚を動かすエクササイズ。特別な器具を使わずに取り組めるので、まずは1日30秒を目安に始めてみましょう。

STEP１｜仰向けになり、両膝を曲げる

滑りにくいマットの上で仰向けになり、両膝を曲げます。足を腰幅程度に開いて足裏を床につけ、両腕は体の横に置きましょう。息を吐きながら、お腹に軽く力を入れます。腰を強く床に押しつけたり、反らしたりせず、肩の力を抜いて自然に呼吸を続けてください。

STEP２｜片膝をゆっくり外側へ開いて戻す

片方の膝を約３秒かけて、ゆっくり外側へ開きます。動かす側のかかとは床から浮かせず、足の向きが自然に変わるようにしましょう。骨盤が傾かない範囲で膝を開いたら、約３秒かけて元の位置へ。反対側の膝はできるだけ動かさず、上半身も安定させることがポイントです。同じ脚で２回繰り返し、約３秒休んでから反対側も２回行います。左右合わせて約30秒が目安。無理に回数をこなす必要はありません。

▶︎効かせるコツ

このエクササイズで意識したいのは、膝を開く幅よりも、お腹の力で骨盤を安定させること。膝を開いたときに体が横へ傾いたり、腰が反ったりする場合は、動かす幅を小さくしましょう。かかとを外側へ大きく滑らせる必要もありません。お腹に軽く力を入れ、呼吸を止めずに動かすことが大切。膝を戻すときも勢いをつけず、ゆっくりコントロールしてください。

寝たまま取り組めるので、忙しい日にも続けやすいエクササイズです。無理のない範囲で、お腹の深い部分を意識する習慣をつくってみましょう。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※効果には個人差があり、30秒の運動でお腹の引き締めや部分的な脂肪減少を保証するものではありません　※腰・股関節・腹部に痛みや不安がある方や治療中・手術後の方は、事前に担当医へ相談し、痛みや強い違和感が出た場合は中止してください