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お腹の引き締めをめざすなら、腹筋運動だけでなく、体を安定させる運動も取り入れてみませんか？今回紹介するのは、四つ這いで対角の腕と脚を伸ばす簡単エクササイズ「バードドッグ」。お腹や背中、お尻の筋肉を使い、体幹を鍛えるエクササイズです。まずは1日30秒を目安に、無理のない範囲で始めましょう。

STEP１｜四つ這いになり、お腹に軽く力を入れる

床にマットを敷き、両手を肩幅、両膝を腰幅に開いて四つ這いになります。手は肩の真下、膝は股関節の真下に置きましょう。視線は床に向け、首から背中まで自然なラインを保ちます。腰を反らせたり、背中を丸めたりせず、お腹に軽く力を入れてください。

STEP２｜対角の腕と脚をゆっくり伸ばす

左手と右膝で体を支え、約３秒かけて右腕を前へ、左脚を後ろへ伸ばします。腕と脚は床と平行になる高さを上限の目安に、左右の腰の高さをそろえ、骨盤が横に傾かない範囲で伸ばしましょう。そのまま約３秒キープし、約４秒かけて四つ這いに戻ります。約５秒休んだら、反対側も同じように10秒かけて行い、最後に約５秒休みましょう。左右１回ずつと休憩を合わせて合計約30秒。動作中は息を止めず、自然に呼吸を続けてください。

▶︎効かせるコツ

大切なのは、腕や脚を高く上げることではなく、お腹に力を入れて胴体を安定させること。指先とかかとを前後に遠ざけるイメージで伸ばし、腰を反らさず、左右の骨盤の高さをそろえましょう。床についている手でしっかり体を支え、肩をすくめないこともポイントです。難しい場合は、両手を床につけたまま、片脚をゆっくり後ろへ伸ばすところから始めても構いません。キープする時間を短くするなど、無理なく調整してください。

まずは左右１回ずつ。回数を増やすことよりも、お腹を使って体を支える感覚を大切にしましょう。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※効果には個人差があり、30秒の運動でお腹の引き締めや部分的な脂肪減少を保証するものではありません　※手首・肩・膝・腰に痛みや不安がある方や治療中・手術後の方は、事前に担当医へ相談し、痛みや強い違和感が出た場合は中止してください