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太ももやお尻のラインが気になるけれど、運動する時間がなかなか取れない。そんなときに取り入れたい簡単エクササイズが、立ったままできる「リバースランジ」です。片脚を後ろに引き、両膝を曲げて戻す動きで、太ももやお尻の筋肉を使います。今回は初心者でも取り組みやすい、膝を浅く曲げる方法を紹介。まずは１日30秒を目安に、無理のない範囲で始めてみましょう。

STEP１｜片脚を後ろに引いて構える

足を腰幅程度に開いて立ち、右脚を無理のない幅で後ろへ一歩引きます。右足は指の付け根を床につけ、かかとを浮かせましょう。前に残した左足は足裏全体を床につけ、背筋を自然に伸ばします。ふらつく場合は、安定した壁や動かない椅子に手を添えてください。

STEP２｜両膝を浅く曲げて戻す

前後の足の位置を保ったまま、両膝をゆっくり曲げて腰を少し下げます。最初は浅く曲げるだけで構いません。その後、左足で床を押して体を起こし、右脚を元の位置に戻しましょう。右脚を引いて戻す動作を１回約６秒かけて２回行います。両足で立って約６秒休んだら、左脚も同様に２回行いましょう。合計約30秒が目安です。

▶効かせるコツ

前に残した脚の膝とつま先をおおむね同じ方向に向け、膝が内側に倒れないように意識しましょう。上体を大きく前に倒さず、背筋を自然に伸ばすこともポイント。息を止めず、脚を引くときも戻すときもゆっくり動きます。慣れてきたら、無理のない範囲で膝を曲げる深さを少しずつ調整してみてください。

太ももとお尻を意識しながら取り組める、立ったままのエクササイズ「リバースランジ」。まずは１日30秒、自分のペースで続けてみましょう。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事は一般的な運動・健康情報をもとに編集部が構成しています　※本エクササイズのみで太ももやお尻など特定部位の脂肪減少や見た目の変化を保証するものではありません　※体調に不安がある場合や運動中に痛み・強い違和感がある場合は、無理をせず中止してください