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太ももを引き締めたいけれど、スクワット以外の運動も取り入れたい。そんな方におすすめの簡単エクササイズが、仰向けで片脚ずつ持ち上げる「ストレートレッグレイズ」です。膝を伸ばした状態を保ちながら、太ももの前側の筋肉を使うだけ。脚を高く上げる必要はありません。まずは１日30秒を目安に、ゆっくり取り組んでみませんか？

STEP１｜仰向けになり、片膝を立てる

床にマットなどを敷いて仰向けになり、左膝を立てて左足の裏を床につけます。右脚はまっすぐ伸ばし、つま先を天井へ向けましょう。両腕は体の横に置き、頭と肩は床につけたままにします。必要に応じて、頭の下に薄く畳んだタオルを敷いてください。

STEP２｜膝を伸ばしたまま、片脚を少し上げる

右の太ももの前側に力を入れ、膝を伸ばしたまま約３秒かけて右脚を持ち上げます。かかとが床から10〜15cm程度離れる高さを目安に、無理のない範囲で上げましょう。約２秒保ったら、約５秒かけてゆっくり床へ戻します。ここまで10秒。続く５秒休みながら脚を入れ替え、左脚も同じように10秒かけて１回行います。最後の５秒は両脚を床につけて休みましょう。１セット「左右各10秒＋脚の入れ替えと休憩10秒」で合計30秒が目安。動作中も自然な呼吸を続けてください。

▶︎効かせるコツ

ポイントは、太ももの前側に力を入れ、膝を伸ばした状態を保つこと。反動で持ち上げず、下ろすときも力を抜かずに、かかとをそっと床につけましょう。お腹にも軽く力を入れ、腰を反らさないようにします。首や肩はリラックスさせ、上半身を起こさずに行ってください。膝が曲がったり、腰が反ったりする場合は、脚を上げる高さや保つ時間を減らして構いません。正しい姿勢を無理なく保てる範囲を大切にしましょう。

まずは左右１回ずつ、太ももの前側を使う感覚を確かめることから。毎日の生活に、無理のない小さな運動習慣を取り入れてみてください。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事は一般的な運動・健康情報をもとに編集部が構成しています　※本エクササイズのみで太ももやお尻など特定部位の脂肪が減少することを保証するものではありません。体脂肪の減少には食事や継続的な運動など、生活習慣全体への取り組みが大切です　※腰・股関節・膝に疾患がある方や治療中・手術後の方は事前に医師へ相談し、痛みが出た場合は中止してください