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お腹を鍛えたいけれど、「上体を起こす腹筋運動は少しハードルが高い」という人におすすめなのが、仰向けのままできる簡単エクササイズ「ヒールスライド」です。かかとを床につけたまま片脚ずつゆっくり滑らせるシンプルな動きですが、お腹に力を入れて骨盤を安定させることがポイント。特別な器具は必要なく、床にマットを敷けば自宅でも取り組めるので、まずは1日30秒を目安に始めてみましょう。

STEP１｜仰向けになり、両膝を立てる

床にマットなどを敷いて仰向けになり、両膝を軽く曲げて足裏を床につけます。足は腰幅程度に開き、両腕は体の横へ自然に伸ばしましょう。肩や首の力を抜いて、お腹に軽く力を入れ、腰を無理に床へ押しつけず骨盤が大きく動かない姿勢を整えてください。

STEP２｜かかとを床につけたまま、片脚だけ滑らせる

右足のかかとを床につけたまま、約３秒かけてゆっくり前へ滑らせます。腰が反らない範囲まで脚を伸ばしたら、約３秒かけて元の位置へ戻しましょう。続けて左脚も同じように動かします。反対側の足は床につけたまま、骨盤が左右に傾かないよう意識してください。左右１回ずつで約12秒。余裕があればもう２セット繰り返し、残りの時間は姿勢を整えて休みます。動作と休憩を合わせて約30秒が目安です。動いている間も息を止めず、自然な呼吸を続けましょう。

▶効かせるコツ

大切なのは、脚を遠くまで伸ばすことよりも、お腹の力で骨盤を安定させること。かかとを滑らせるときに腰が反ったり、骨盤が傾いたりする場合は、脚を伸ばす距離を短くしましょう。膝を完全に伸ばしきる必要はありません。また、勢いをつけて足を動かすのは避けたいところ。ゆっくりとした動作で、お腹の力が抜けないよう意識してください。

ヒールスライドは、腹筋を大きく縮める運動ではなく、お腹の筋肉を使って体幹を安定させる練習です。まずは自分のペースで無理なく取り入れてみてください。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※効果には個人差があり、30秒の運動でお腹の引き締めや部分的な脂肪減少を保証するものではありません　※妊娠中、腰・股関節の治療中や腹部手術後の方は、事前に担当医へ相談し、痛みや強い違和感が出た場合は中止してください